女性小腹难减、腿粗的元凶是?看完这篇文章你就懂了!(附瑜伽序列)

原标题:女性小腹难减、腿粗的元凶是?看完这篇文章你就懂了!(附瑜伽序列)

起髂腰肌,相信有解剖知识的伽人都不陌生,但你知道么?其实,髂腰肌是否有力不仅影响瑜伽体式练习,同时对体型还有以下三个你想不到的影响:

女性小腹难减、腿粗的元凶是?看完这篇文章你就懂了!(附瑜伽序列)

01、髂腰肌无力,会导致 骨盆前倾,很多女性身体 哪里都不胖,就胖下腹,跟髂腰肌无力也息息相关!

02、髂腰肌无力,会影响 腿形,髂腰肌为重要的屈髋肌,一旦它无力,走路就会用腿部代偿发力,长期以往会让腿越变越粗。

03、髂腰肌无力脊柱就容易出问题,髂腰肌横跨腰椎、骨盆,它是稳定腰椎一块很重要的肌肉,若它无力,腰椎、骨盆就容易出问题,很多骨盆不正、腰肌劳损与它息息相关!

女性小腹难减、腿粗的元凶是?看完这篇文章你就懂了!(附瑜伽序列)

那如何正确拉伸&强化髂腰肌,今天小编分享这套序列,包括了拉伸与强化,特别有用,一定要收藏好!

01、骑马式变体1-3

女性小腹难减、腿粗的元凶是?看完这篇文章你就懂了!(附瑜伽序列)

  • 靠墙练习以下3个动作比较好
  • 左腿屈膝在前方,右膝落地
  • 吸气,双手撑地,脊柱延展
  • 呼气,收紧核心,伸展右髋

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  • 上一版本停留10个呼吸后
  • 双手放在左膝上
  • 呼气,加大右髋伸展的幅度
  • 继续停留10-12个呼吸

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  • 保持骑马式,核心收紧
  • 胸腔打开,双手向后抓右脚背
  • 再次加强拉伸,停留10个呼吸
  • 练习完后换边练习体式1.2.3

02、半蛙式

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  • 俯卧位,双手肘支撑地面
  • 吸气,脊柱延展
  • 呼气,收紧核心
  • 右手向后抓右脚背
  • 停留10个呼吸换另外一侧

03、半英雄座

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  • 左腿屈膝,右腿屈膝呈半英雄坐姿
  • 呼气,收紧核心,身体向后手肘落地
  • 停留10个呼吸,交换另外一侧

04、半骆驼式

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  • 进入半骆驼式,左腿屈膝在前
  • 吸气,脊柱延展,呼气,收紧核心
  • 右手向后落在右脚,左手向后延展
  • 右大腿垂直地面,停留10个呼吸换边

05、低弓步扭转

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  • 从半骆驼式退出,进入低弓步
  • 左腿屈膝在前,吸气,右手撑地
  • 呼气,左手向后抓住右脚背
  • 停留10个呼吸,交换另外一侧

06、船式

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  • 坐立位,坐骨着地,骨盆向前转动
  • 吸气,脊柱延展,腰背肌肉启动
  • 呼气,收腹,双腿屈髋屈膝向上
  • 停留5-8个呼吸为一次,练习3-5次

07、坐立屈髋抬腿

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  • 坐立位,双腿伸直向前,脚尖回勾
  • 呼气,收紧核心,右腿屈髋抬起右腿
  • 吸气,还原,每侧动态练习10-12次

08、桥式

女性小腹难减、腿粗的元凶是?看完这篇文章你就懂了!(附瑜伽序列)

  • 仰卧,双腿屈膝进入桥式
  • 呼气,卷尾骨,脊柱逐节向上离地
  • 收紧核心、臀肌,感受髋部伸展
  • 停留5-8个呼吸为一次,练习3-5次

体式01-05万为伸展、放松髂腰肌,体式06-07为加强髂腰肌力量,最后桥式最次伸展髂腰肌,你还知道哪些体式可以伸展、加强髂腰肌呢?

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