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沐鸣3直属【QQ223345】原标题:长期坚持深蹲,能练出翘臀吗?如何做一个标准的深蹲?

长期坚持深蹲,能练出翘臀吗?如何做一个标准的深蹲?

原创内容,擅自搬运者必究!

健身训练的时候,如果你只能选择一个动作进行训练, 你会选择哪一个动作呢?

如果是小编,小编一定会选择深蹲。深蹲是一个公认的健身黄金动作,是不可忽略的动作动作。

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深蹲这个动作可以锻炼臀腿肌群,同时带动腰腹肌群的发展,不但可以预防腿部肌肉流失,提高身体基础代谢水平,有效减缓腿部衰老,让你保持旺盛的力量,老了双腿依然矫健。

如何做一个标准的深蹲动作呢?我们一起来看看动作标准:

1、保持双腿间距与肩同宽,或者略大于肩部的宽度,脚尖水平朝前方。

2、挺直腰背,收紧核心肌群,然后臀部发力慢慢下蹲,

3、当臀部下沉到膝盖下的位置,稍微停顿一秒钟,然后慢慢恢复站姿。

4、这个过程中,避免膝盖内扣,保持髋关节的稳定性,动作重复进行。

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对于想要练出翘臀的人来说,深蹲也是一个必练的黄金动作,所谓:无深蹲,不翘臀。那么, 一个人长期坚持徒手深蹲训练,可以练出翘臀身材吗?

对于新手来说,徒手深蹲也能达到锻炼的目的,每次进行20次,重复5组,隔天训练一次可以强化臀腿肌群,提高下肢力量,心跳也会加速,下肢血液循环会加快。

第二天你会感觉到臀腿肌群酸疼,需要休息2天时间才能减轻酸疼感,这说明肌肉受到了外力的刺激而撕裂,正在重组。

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但是,当你坚持2个月后,你会发现深蹲训练的时候越来越熟练,肌肉酸疼感也慢慢下降了,这个时候你一次性可以完成40个、50个深蹲训练,呼吸也越来越顺畅了,这说明你的运动能力提升了,可以驾驭更大强度的运动。不过,这个时候的徒手深蹲训练,会让臀肌的发展进入停滞状态。

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相比于没有进行健身训练之前,你的臀型有所改善,但是第二个月后,肌肉没有遇到受到更大的外力刺激,就无法持续生长,臀型也无法变得饱满起来。

想要臀肌继续发展,你需要提高训练难度,进行负重训练或者加入其它动作练臀,比如进行负重深蹲,或者加入弓步蹲、深蹲跳跃、单腿深蹲、臀推等动作,全方位的刺激臀部肌群,让臀部变得饱满浑圆起来。

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下面我们来看看其他的练臀动作,怎么做才标准,跟着动图练起来吧!

动作1、弓步蹲 左右各10次,重复4组。

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动作2、单腿深蹲 左右各10次,重复4组。

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动作3、臀推 进行15次,重复4组。

动作4、深蹲跳跃 进行15次,重复4组。

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