腿后侧太紧怎么办?你需要这两套瑜伽序列极致拉伸!_右腿

原标题:腿后侧太紧怎么办?你需要这两套瑜伽序列极致拉伸!

习瑜伽,当然少不了对大腿后侧的拉伸,大腿后侧紧张不仅会影响前屈体式的完成,同时也是导致骨盆后倾的主要原因

腿后侧太紧怎么办?你需要这两套瑜伽序列极致拉伸!_右腿

今天,小编分享两套极致拉伸大腿后侧的瑜伽序列,第一套适合瑜伽初学者,第二套适合进阶者练习,但在练习这两套之前,第一步放松足底的步骤必不可少,超级有效,千万别错过!

腿后侧太紧怎么办?你需要这两套瑜伽序列极致拉伸!_右腿

1-2、放松足底+小腿后侧

腿后侧太紧怎么办?你需要这两套瑜伽序列极致拉伸!_右腿

  • 足底紧张也会引起大腿后侧紧张
  • 将网球放在脚底每边来回滚动60秒

腿后侧太紧怎么办?你需要这两套瑜伽序列极致拉伸!_右腿

  • 将网球放在脚跟与小腿交界处
  • 每边来回滚动60秒

第一套:适合瑜伽初学者

腿后侧太紧怎么办?你需要这两套瑜伽序列极致拉伸!_右腿

动作1-3:

腿后侧太紧怎么办?你需要这两套瑜伽序列极致拉伸!_右腿

  • 山式站立准备

  • 双脚前脚掌踩在瑜伽砖上

  • 吸气,脊柱延展向上

  • 呼气,收腹折髋前屈

  • 停留8-10个呼吸

山式站立准备

双脚前脚掌踩在瑜伽砖上

吸气,脊柱延展向上

呼气,收腹折髋前屈

停留8-10个呼吸

  • 右腿后撤,进入加强侧伸展

  • 吸气,脊柱延展向上

  • 呼气,腹部靠近大腿

  • 停留 8-10个呼吸换反侧

右腿后撤,进入加强侧伸展

吸气,脊柱延展向上

呼气,腹部靠近大腿

停留 8-10个呼吸换反侧

  • 右膝落地,左腿伸直脚尖回勾

  • 双手在前腿两侧撑住瑜伽砖

  • 吸气,延展脊柱,脖颈放松

  • 呼气,身体前屈向下

  • 停留 8-10个呼吸换反侧

右膝落地,左腿伸直脚尖回勾

双手在前腿两侧撑住瑜伽砖

吸气,延展脊柱,脖颈放松

呼气,身体前屈向下

停留 8-10个呼吸换反侧

动作4-6:

腿后侧太紧怎么办?你需要这两套瑜伽序列极致拉伸!_右腿

  • 从半神猴退出,进入新月式

  • 左腿屈膝向前,髋部下沉

  • 脊柱延展,双肩放松

  • 停留 8-10个呼吸,换反侧

从半神猴退出,进入新月式

左腿屈膝向前,髋部下沉

脊柱延展,双肩放松

停留 8-10个呼吸,换反侧

  • 进入双角伸展式

  • 双腿分开一腿长的距离

  • 吸气,延展脊柱向上

  • 呼气,直背前屈向下

  • 双手抓住双脚大脚趾

  • 停留 8-10个呼吸

进入双角伸展式

双腿分开一腿长的距离

吸气,延展脊柱向上

呼气,直背前屈向下

双手抓住双脚大脚趾

停留 8-10个呼吸

  • 进入下犬式

  • 觉知重点放在大腿后侧

  • 停留 8-10个呼吸

进入下犬式

觉知重点放在大腿后侧

停留 8-10个呼吸

动作7-9:

腿后侧太紧怎么办?你需要这两套瑜伽序列极致拉伸!_右腿

  • 坐立,双腿伸直,脚尖回勾

  • 吸气, 脊柱延展,坐骨向下

  • 呼气,收紧核心,折髋前屈

  • 双肩放松,停留8-10个呼吸

坐立,双腿伸直,脚尖回勾

吸气, 脊柱延展,坐骨向下

呼气,收紧核心,折髋前屈

双肩放松,停留8-10个呼吸

  • 仰卧,右腿伸直,左腿抬高

  • 双手抓伸展带套在左脚掌

  • 双手用力将左腿向身体靠近

  • 停留8-10个呼吸

仰卧,右腿伸直,左腿抬高

双手抓伸展带套在左脚掌

双手用力将左腿向身体靠近

停留8-10个呼吸

  • 保持仰卧位,右腿继续压地

  • 手抓伸展带将左腿倒向左侧

  • 双肩放松,停留8-10个呼吸

  • 重复动作8-9的反侧

保持仰卧位,右腿继续压地

手抓伸展带将左腿倒向左侧

双肩放松,停留8-10个呼吸

重复动作8-9的反侧

第二套:适合瑜伽进阶者

动作1-3:

腿后侧太紧怎么办?你需要这两套瑜伽序列极致拉伸!_右腿

  • 仰卧位,左腿伸直

  • 双手抓伸展带套在右脚脚掌

  • 右腿向身体靠近,骶骨压实

  • 停留8-10个呼吸,换反侧

仰卧位,左腿伸直

双手抓伸展带套在右脚脚掌

右腿向身体靠近,骶骨压实

停留8-10个呼吸,换反侧

  • 坐立位,双腿伸直, 脚尖回勾

  • 吸气,脊柱向上延展

  • 呼气,身体前屈向下

  • 手抓脚掌,停留8-10个呼吸

坐立位,双腿伸直, 脚尖回勾

吸气,脊柱向上延展

呼气,身体前屈向下

手抓脚掌,停留8-10个呼吸

  • 保持头碰膝体式

  • 吸气,坐骨向下,脊柱延展

  • 呼气,收紧核心,加深前屈

  • 弯屈手肘,感受大腿后侧拉伸

  • 停留8-10个呼吸

保持头碰膝体式

吸气,坐骨向下,脊柱延展

呼气,收紧核心,加深前屈

弯屈手肘,感受大腿后侧拉伸

停留8-10个呼吸

动作4-6:

腿后侧太紧怎么办?你需要这两套瑜伽序列极致拉伸!_右腿

  • 坐立,左腿屈膝脚跟靠近会阴

  • 吸气,坐骨向下,背部挺直

  • 右腿屈髋向上,脚尖回勾

  • 停留8-10个呼吸,换反侧

坐立,左腿屈膝脚跟靠近会阴

吸气,坐骨向下,背部挺直

右腿屈髋向上,脚尖回勾

停留8-10个呼吸,换反侧

  • 进入半神猴式

  • 左膝落地,右腿伸直脚尖回勾

  • 吸气,脊柱延展向上

  • 呼气,身体前屈向下

  • 停留8-10个呼吸,换反侧

进入半神猴式

左膝落地,右腿伸直脚尖回勾

吸气,脊柱延展向上

呼气,身体前屈向下

停留8-10个呼吸,换反侧

  • 进入加强侧伸展式

  • 双腿蹬直,骨盆注意中立位

  • 右腿在前,吸气延展脊柱

  • 呼气,胸腔肚脐贴靠右腿

  • 停留8-10个呼吸,换反侧

进入加强侧伸展式

双腿蹬直,骨盆注意中立位

右腿在前,吸气延展脊柱

呼气,胸腔肚脐贴靠右腿

停留8-10个呼吸,换反侧

动作7-9;

腿后侧太紧怎么办?你需要这两套瑜伽序列极致拉伸!_右腿

  • 山式站立,重心放左脚

  • 吸气,脊柱延展,右腿抬高

  • 右手抓住右脚大脚趾

  • 停留8-10个呼吸换反侧

山式站立,重心放左脚

吸气,脊柱延展,右腿抬高

右手抓住右脚大脚趾

停留8-10个呼吸换反侧

  • 右腿支撑地面,髋部摆正

  • 左腿沿身体中线向上伸直

  • 上半身贴近右腿,双手抓脚踝

  • 停留8-10个呼吸,换反侧

右腿支撑地面,髋部摆正

左腿沿身体中线向上伸直

上半身贴近右腿,双手抓脚踝

停留8-10个呼吸,换反侧

  • 进入神猴式

  • 注意髋部摆正,骨盆中立

  • 脊柱延展,肩膀放松

  • 停留8-10个呼吸,换反侧

进入神猴式

注意髋部摆正,骨盆中立

脊柱延展,肩膀放松

停留8-10个呼吸,换反侧

Tips:拉伸完大腿后侧的同时,也不要忘记加强力量练习。

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