腿部无力？试试这套加强腿部的瑜伽序列！练完双腿太酸爽！_双手

• 吸气，右腿撑地
• 左脚脚底紧贴于右大腿根
• 停留3-5个呼吸

• 呼气，左腿向后进入战士三式
• 髋部摆正，停留3-5个呼吸

• 吸气，左腿后撤一大步
• 进入高位起跑式
• 停留3-5个呼吸

体式07-09

• 呼气，身体向右侧侧屈
• 呼气，双手点地
• 停留3-5个呼吸

• 吸气，进入双角伸展式
• 呼气，身体前屈，双手落地
• 停留3-5个呼吸

• 吸气，屈左腿，身体向左侧屈
• 双手点地，停留3-5个呼吸

体式10-12

• 吸气，屈左膝进入高位起跑式
• 停留3-5个呼吸

• 呼气，右腿向后抬高进入战士三
• 髋部摆正，停留3-5个呼吸

• 吸气，右脚底紧贴左大腿根
• 双手合十于胸前，停留3-5个呼吸

体式13-15

• 吸气，右腿屈髋、屈膝抬起
• 停留3-5个呼吸

• 之后回到山式停留5-8个呼吸

体式16-18

• 吸气，双手伸直向上
• 停留3-5个呼吸

• 呼气，收紧核心
• 右腿屈髋、屈膝向上抬起
• 停留3-5个呼吸

• 吸气，右髋外旋
• 右脚背放在左大腿上
• 右手点地，左手打开向上
• 停留3-5个呼吸

体式19-21

• 呼气，腰背挺直，双手合十
• 进入单腿站立鸽子式
• 停留3-5个呼吸

• 吸气，左手点地，髋部摆正
• 呼气，右腿向上抬高
• 进入半月式，停留3-5个呼吸

• 吸气，右腿向后落地
• 呼气，进入侧角伸展式
• 停留3-5个呼吸

体式22-24

• 吸气，进入反战式
• 呼气，左腿屈膝，左髋外旋
• 停留3-5个呼吸

• 吸气，回到战士二
• 呼气保持，停留3-5个呼吸

• 吸气，左腿伸直，髋部摆正
• 双手向上伸直，停留3-5个呼吸

体式25-27

• 呼气，收紧核心
• 双手于后背十指相扣
• 进入双角伸展式
• 停留3-5个呼吸

• 吸气，双手向上伸直
• 呼气，屈右膝进入战士二
• 停留3-5个呼吸

体式28-30

• 吸气，右手向上进入反战式
• 停留3-5个呼吸

• 呼气，右手落地进入侧角式
• 停留3-5个呼吸

• 吸气，右腿伸直，左腿抬高
• 呼气，进入半月式
• 停留3-5个呼吸

体式31-33

• 吸气，左腿屈髋，脚背放在右大腿上
• 呼气，屈髋、屈膝向后蹲
• 停留3-5个呼吸

• 吸气，左手点地，右手打开向上
• 停留3-5个呼吸

• 最后，左腿屈髋、屈膝向上抬
• 停留3-5个呼吸后还原山式

练习完这套序列，记得适当拉伸一下双腿哦！

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