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沐鸣3总代【QQ223345】原标题:国外真人试验:只是跳绳10周体脂就下降了6.9%?

在各类家庭减脂运动中

跳绳一直备健身人士的宠爱

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跳绳减脂的5个好处

1、便宜,十几块钱,几乎是没什么成本。

2、跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力,使大腿和臀部肌肉纤维更结实。

3、肥胖的人,应该在饭前跳绳,因为饭前的运动可以减低食欲。

4、对膝盖的损伤只有跑步的一半。

5、跳绳花样多,而且燃脂效率高。

可以说,跳绳是最有效、最经济的燃脂方法,同时也是最好的。

跳绳每个小时消耗体内热量约1000卡路里,跳绳半小时能消耗300大卡热量,相当于一碗多白米饭的热量。

你每减一公斤脂肪,需要消耗7700大卡热量。并且使人心律维持在与慢跑大致相同的水平,可以消耗更多的脂肪给身体供能。

跳绳可以锻炼到全身的肌肉,能够小腿肌肉、四头肌、大腿肌肉、肩膀、背部、手臂及腹部尤其是大腿根部和手臂腹部的瘦身效果更加明显。

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减脂

为什么建议你跳绳,

而不是跑步呢?

对于一个75公斤的男性来说

进行跑步VS跳绳,

哪个运动消耗的热量更高?

跳绳

跳绳1小时

热量平均消耗1100大卡,

最高热量消耗高达1300卡

慢跑

慢跑1小时

热量平均消耗400卡,

最高热量消耗才达到550卡

两者进行比较,

跳绳占了很大的优势,

燃脂速率是慢跑的2倍多

有测试显示

每分钟跳140次共跳10分钟的运动效果

就相当于慢跑30分钟

跳绳不但可以减脂瘦身而且还能够塑型

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但是,只要是运动就都有消耗,但没有任何一种运动,可以单独起到神奇的减脂效果,要看你的运动强度、运动时间长度。

在配合饮食的基础上,跳绳对于帮助减脂,有着方便和高效的优点。

跳绳的强度相对较大,适合以高强度间歇运动(HIIT)的方式进行,一次锻炼只需要 10~15 分钟,比起传统的跑步、游泳、快走等方式,燃脂更有效率。

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这时候有的小伙伴又要发出疑惑了

那跳绳会不会伤害膝盖等关节呢?

其实影响很小,只要掌握正确跳姿就好

否则会很伤害膝盖等关节,例如上面这种跳法

为什么说这个跳法会伤膝盖呢?

这种跳法没有经过缓冲就直接落地了

不仅跳的太高,

屈膝过度的话,

对膝盖的冲击是很大的

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那如何进行正确的跳法?

避免跳得太高,

让绳子从脚底甩过就好,

手臂浮动无需太大!

错误示范如图:

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正确示范如图:

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那跳绳减脂,会粗腿吗?

大部分人腿粗的原因,是因为脂肪堆积

过多,且肌肉力量相对不足。

跳绳作为一项「爆发性运动」,确实会对腿部肌肉产生一定的刺激,在运动初期,脂肪还没有怎么消除。

但此时,肌肉可能会因为受刺激沐鸣3总代【QQ223345】,而充血、肿胀、变硬,会暂时产生「越运动腿反而越粗」的假象。

所以,记住每次跳绳之后都尽量放松身体,做好腿部拉伸动作。随着减脂过程的长期坚持,你会发现,腿部线条会越来越漂亮。

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你很可能不适合跳绳

跳绳对于技巧的熟练度有一定的要求,初学者往往动作做不到很标准,那么相应的对于腰部、膝盖和脚踝处的冲击会比较大。

因此如果膝盖有伤病的,脚踝有伤病的,腰部有伤病的以及体重基数较大的同学则不建议进行跳绳运动。

身体健康的同学则一开始要专注动作的标准,技巧的提高,不要追求运动量,从而造成不必要的伤病。

如何进行正确有效的跳绳方法呢?

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跳绳减肥的要领:

每日跳5分钟为一节,每天可跳5到6节,每周跳6天,待适应后可逐步加量。长期坚持,一定可以有效地减轻体重。

跳法:

1.双脚齐跳,有弹回动作:每跳过一次绳子,双脚再一齐在地上垫一下;

2.双脚齐跳,无弹回动作,即连续不断的跳过绳子;

3. 单脚跳,就是两只脚轮流跳,很像跑步的动作。

跳跃的速度:

慢速:平均每分钟跳60-70次。

较快速:平均每分钟跳140-160次。

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跳绳注意事项:

1、饭前和饭后半小时内不要跳绳,跳绳前不能饮用大量的水。

2、体质指数(BMI)超过30的肥胖人士不宜采用跳绳减肥法减肥。

小贴士:BMI=体重(千克)/身高(米)的平方,正常值在18.5-22.9之间,超过22.9属于超重,而28以上则属肥胖。

3、跳绳的场地尽量选择较柔软的地面,比如草坪。不要选择水泥地这种过硬的地面。因为场地太硬,跳跃时候会对身体造成较为强烈的震荡。

跳绳最适合的训练形式

跳绳最适合的训练形式是高强度间歇运动(HIIT),以跳绳 - 休息 - 跳绳 - 休息……这样的循环来安排。

跳绳间歇训练一(简单版)

尽力连续跳绳 1~3 分钟

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再休息 30~60 秒

再尽力连续跳 1~3 分钟

……

依次循环

如果你会一些跳绳技巧,比如反向跳、交叉跳、双摇等,也可以把这些花样加进去,让训练变得不那么枯燥。如果你喜欢,还可以将其它的动作编进训练。

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跳绳间歇训练二(综合版)

连续跳绳 100 个,休息 60 秒

做 10 个 burpee,休息 60 秒

做 10 个空气深蹲,休息 60 秒

……

依次循环 4~5 次

一般可以在 15~20 分钟内结束。唯一的要点是:强度要到位。如果你一边训练,一边看剧或者打电话,那……其实还是跑步机比较舒服!

— END —

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