练瑜伽,做不了鹤蝉式?试试从这个体式开始!_动作

原标题:练瑜伽,做不了鹤蝉式?试试从这个体式开始!

中文体式:秋千式

英文名称:Pendant Pose

梵文名称:Lolasana

练瑜伽,做不了鹤蝉式?试试从这个体式开始!_动作

今天要给大家分享一个极考验手臂、背部、核心力量的体式,秋千式!它可以说是鹤蝉式的退阶版本,如果你还做不了鹤蝉,不妨从解锁这个体式开始吧!

8步教你解锁瑜伽秋千式!

动作01

练瑜伽,做不了鹤蝉式?试试从这个体式开始!_动作

  • 仰卧位,双腿屈髋屈膝紧贴腹部
  • 注意收紧核心,肚脐向下找地面
  • 髂腰肌启动,双手伸直掌心向上推
  • 感受背部呈字母C型,停留10个呼吸

动作02

练瑜伽,做不了鹤蝉式?试试从这个体式开始!_动作

  • 双手撑瑜伽砖,呼气,收紧核心
  • 含胸弓背,屈髋屈膝向上靠近胸腔
  • 背部呈字母C型,脚背向下压地
  • 肩胛骨彼此远离,停留10个呼吸

动作03

练瑜伽,做不了鹤蝉式?试试从这个体式开始!_动作

  • 保持动作02的准备姿势
  • 再次收紧核心,左腿加强屈髋屈膝
  • 上提向上触碰鼻尖,注意弓背
  • 右脚背有力下压,停留10个呼吸换边

动作04

练瑜伽,做不了鹤蝉式?试试从这个体式开始!_动作

  • 保持动作02的准备姿势
  • 启动核心、含胸弓背、绷直脚背
  • 尝试双腿离地,3-5个呼吸为一次
  • 反复练习建立体式觉知,练习5-8次

动作05

练瑜伽,做不了鹤蝉式?试试从这个体式开始!_动作

  • 如果还是找不到体式发力觉知
  • 将伸展带套于下背部与小腿前侧
  • 背向后撑伸展带,小腿向下撑伸展带
  • 核心收紧,让双腿离地
  • 3-5个呼吸为一次,反复练习5-8次

动作06

练瑜伽,做不了鹤蝉式?试试从这个体式开始!_动作

  • 如能完成动作05时,继续进阶
  • 伸展带套于两臂外侧,宽度与肩宽
  • 呼气,收紧核心,屈髋屈膝向上
  • 双膝可压在伸展带,停留3-5个呼吸

动作07-08

  • 再次尝试进入秋千式
  • 吸气,双腿紧贴腹部、脚背压地

练瑜伽,做不了鹤蝉式?试试从这个体式开始!_动作

  • 呼气,收紧核心,含胸弓背
  • 启动髂腰肌、手臂、后背力量
  • 帮助双腿离地,3-5个呼吸为一次
  • 反复练习5-8次,直到找到感觉

这个体式若能解锁,在练习啊汤往后跳跃时你就会发现很轻松啦!

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