瑜伽前屈,怎样才能做得更深入?!_牛式和

原标题:瑜伽前屈,怎样才能做得更深入?!

最近,很多伽人私信留言问:瑜伽前屈,怎样才能做的更深入?

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那么,在回答这个问题之前,我们先要弄清楚限制瑜伽前屈的原因,主要有以下4个:

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原因1:从肌肉层面来看,可能是整个身体后侧的肌肉紧张,没有弹性,包括大腿后侧、小腿后侧、背部等

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原因2:从筋膜的角度来看,可能是整个身体后侧筋膜紧张,包括后表链的脚底筋膜、大小腿后侧、背部筋膜,以及胸腰筋膜等比较紧张

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原因3:从功能解剖的角度来看,可能是屈髋能力弱,髂腰肌无力

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原因4:从关节的角度来看,可能是不会转动骨盆

根据以上的原因,大家可以根据自己每个人不同的情况,来判断影响自己前屈的更深层次的原因,然后针对性的去解决。

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那么,今天也给大家分享4个小方法,帮助大家解决以上的问题。

一、针对肌肉僵硬紧张的伽人,可以循序渐进,做瑜伽针对身体后侧的瑜伽体式拉伸练习,也可以做一些动态练习,增加身体后侧肌肉的弹性。

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二、针对筋膜紧张的伽人,可以通过泡沫轴或者筋膜球亦或者筋膜枪等辅具,放松脚底以及身体后侧比较紧张的筋膜。

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1、放松小腿后侧筋膜

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  • 坐立在垫面上
  • 将泡沫轴放在小腿的后侧
  • 双手放在身体的两侧
  • 慢慢的抬起臀部,前后滚动20-30次
  • 直到小腿后侧放松

2、放松大腿后侧筋膜

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  • 同样的动作,将泡沫轴放在大腿后侧
  • 前后滚动20-30次,直到大腿后侧放松

3、放松臀部后侧筋膜

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  • 坐立在泡沫轴上
  • 屈双膝,双手放在身体的后侧支撑垫面
  • 将右小腿放在左大腿上
  • 左手放在右小腿上或者身后
  • 前后缓慢而有控制的滚动20-30次
  • 直到臀部彻底放松

三、针对屈髋能力弱,髂腰肌无力的伽人,可以先做髂腰肌的放松练习,然后再加强。

1、放松拉伸髂腰肌

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  • 山式站立,将左脚向后一大步
  • 小腿脚背贴地,右小腿垂直地面
  • 吸气向上延展脊柱,呼气后弯加深强度
  • 做这个体式,脊柱要尽量的延展
  • 注意身体的重量不要压在膝盖上

2、加强髂腰肌练习

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  • 仰卧在地面上
  • 双手放在身体的两侧掌心朝下
  • 练习者可以根据自己的身体情况
  • 选择适合自己的练习
  • 先练习屈膝的然后再练习双腿伸直的
  • 抬高双腿30度、60度、90度
  • 每个角度保持30-50秒

3、加强髂腰肌

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  • 练习者可以根据自己的身体情况
  • 先易后难,选择适合自己的角度
  • 先练习屈膝的船式
  • 慢慢的伸直双腿增加强度

四、针对不会转动骨盆的伽人,可以多练习猫牛式和骨盆时钟

1、猫牛式

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在猫牛式中学习骨盆转动是非常简单的,猫式拱背的时候,骨盆是向后转动的状态,牛式抬头挺胸的时候,骨盆是向前转动的状态。可以多重复练习10-20组。

2、骨盆时钟

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仰卧在垫面上,屈双膝,双手放在身体的两侧,提耻骨向上,髂骨向后找地面,然后还原,重复练习骨盆向后转动20-30次,然后,在做相反的练习,骨盆向前转动20-30次。

以上就是瑜伽前屈受限,怎么才能做到更深入的一些解决方法了,希望可以帮助到大家

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