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一个概念就是

怎么才能达到减重的目的呢

那必须是

卡路里摄入量<卡路里消耗量=减重

卡路里摄入量>卡路里消耗量=增重

而作为一个普通人

就算你今天什么都没做

也是会消耗卡路里来维持你的生命的

这就是平时所说的

日常消耗代谢总量（TDEE）

然后就可以开始估算开始估算

减脂或者增肌你所需要的卡路里热量了

下面跟着小编的步骤一起来算一算吧

▼

①

基础代谢（BMR）

男性基础代谢率=67+13.73*体重(kg)+5*身高(cm)6.9*年龄

女性基础代谢率=661+9.6*体重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年龄

②

日常消耗代谢总量（TDEE）

1.2 = 几乎不运动，常坐办公室

1.3-1.4 = 每天也就站站走走路，如教师或每周进行轻运动1-3次

1.5-1.6 = 还算比较活跃，每天在外面跑，或中等强赢咖4注册【QQ223345】度运动每周3-5次

1.7-1.8 = 很活跃，体力劳动者，或每周运动6-7次

1.9-2.0 = 运动员，教练等每天大强度体力劳动者

③

增肌或减脂所需要摄入的卡路里

减脂 = TDEE(100%-10%)卡路里

增肌 = TDEE(100%+10%)卡路里

有了最最基本的概念之后

就该说说怎么吃了

因为即便知道了该摄入的卡路里

也不代表你就可以胡吃

吃得更营养均衡

才可以健康的瘦下去

所以接下来就看看我们到底

该吃些什么吧

▼

蛋白质

不管是增肌还是减脂

最少不了的

并且是最重要的就是它

这时候我们提倡高蛋白质饮食

即每天饮食中的蛋白质供给量为

1.5-2.0g/kg体重

这样做主要是因为

高蛋白饮食不仅能提供给你

足够的饱腹感、满足感

还可以促进肌肉修复、生长

提供的热效应更持久，消耗的热量更多

那么到底哪些食物

适合减脂期的你补充蛋白质呢

▼

红肉：如牛肉、羊肉。

鱼肉：如金枪鱼、三文鱼、旗鱼、鲈鱼、鲑鱼、

家禽：如鸡胸、火鸡胸、鸭胸、鸡蛋蛋白

奶制品：牛奶、奶酪、软干酪、酸奶等

植物蛋白：大豆、藜麦、荞麦、结粒的豆或豆类蔬菜

▼

脂肪

不可以因为减脂期

就排斥脂肪的摄入

脂肪也分“好”和“坏”

有大量证据显示

摄入有益的脂肪对身体有好处

每天摄入的热量中

应该有20%到35%从脂肪中获取

多吃单不饱和脂肪和多不饱和脂肪

这些都是“好”的脂肪

油类：橄榄油、花生油、葵瓜子油芥花籽油及鳄梨油

坚果：鱼、果仁、亚麻籽和南瓜籽

豆制品：如豆腐、豆浆等

碳水化合物

很多人一提起减肥

就会拒绝吃饭

这样完全不科学

因为

碳水化合物会分解成糖原（能量）

为身体提供能量

如果碳水化合物摄入不足

你的身体就会能量不足

转而开始分解肌肉

而肌肉越来越少的你会发现

自己越来越难瘦了

因为肌肉才会消耗热量

碳水到底应该怎么吃呢

这个问题

就不得不提一个判断食物的指标

GI值即血糖生成指数

代表着你吃下某个食物后，身体血糖的升高情况

一般来说GI值越高

吃下去后的血糖飙升越快

这个食物就相对更不健康

更容易胖，更容易饿

也更容易导致比如糖尿病等代谢疾病问题

所以

对于需要减脂的小伙伴来说

替换的掉一些精米精面

改换为粗粮和细粮结合的食物

是降低GI值比较好的方式

那么到底有哪些GI值比较低的食物呢

▼

GI值较低的食物多为奶类

水果：大部分水果的GI值虽不高但要控制总量，一个中等大小的苹果、梨、桃子就可以

赢咖4注册【QQ223345】西瓜、荔枝、葡萄等甜度较高的高GI水果就要控制摄入量

含纤维的谷物：像五谷杂粮面包、燕麦、大豆,蔬菜纤维含量高,都是GI值较低的食物

多吃如菠菜、西兰花之类的

绿色蔬菜对你很重要

它们可以确保你摄入足够的维生素

同时

绿色蔬菜也含有大量纤维

帮助身体排出代谢废物

虽然减脂时

通常都会提倡低盐饮食

但是必须记住

低盐不代表不吃盐

因为

运动出汗时又会使体内钠元素大量流失

因此保持体内钠平衡十分重要

钠元素（一种关键的电解质）帮助肌肉收缩

很多运动饮料都含钠

怎么样

关于减脂增肌的饮食

你大概知道该吃些什么了吗

— END —