练瑜伽,不靠墙手肘倒立太难了?练完这套准备序列,你也可以!_核心

原标题:练瑜伽,不靠墙手肘倒立太难了?练完这套准备序列,你也可以!

瑜伽辣么久,高难度手肘倒立还是做不到?靠墙勉强可以做,不靠墙就要倒?

练瑜伽,不靠墙手肘倒立太难了?练完这套准备序列,你也可以!_核心

今天,给大家分享一套get不靠墙手肘倒立的准备序列,强度有点大,适合有基础的进阶伽人练习,坚持每周练习2-3次,get不靠墙的手肘倒立并不难,一起来试试:

1-2、四足支撑膝离地-下犬式

练瑜伽,不靠墙手肘倒立太难了?练完这套准备序列,你也可以!_核心

  • 跪立在垫面上,手臂双腿垂直垫面
  • 前脚掌推地,收核心
  • 呼气,膝盖离地, 停留5-8个呼吸
  • 伸直手臂和双腿,进入下犬式
  • 停留5-8个呼吸

3-4、单腿下犬式-登山式

练瑜伽,不靠墙手肘倒立太难了?练完这套准备序列,你也可以!_核心

  • 从下犬式开始
  • 吸气,右腿向后抬高
  • 呼气,收紧核心,右腿屈膝向前
  • 右膝碰右手肘
  • 重复练习5-8次后,换边

5-6、斜板式变体1&2

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  • 从下犬式进入到斜板式
  • 吸气,准备,收核心
  • 呼气,身体交替向两侧扭转
  • 反复练习5-8次

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  • 回到斜板式,肩背、核心启动
  • 呼气,右手离地,向前抬高
  • 停留3秒后,还原斜板式
  • 之后换左手,反复练习5-8组

7、侧板式

  • 从斜板式开始,身体向左侧打开
  • 进入侧板式, 收紧核心
  • 停留2-3秒,还原斜板式
  • 呼气,进入右侧侧板式
  • 重复练习5-8组

8-9、下犬式-斜板-四柱支撑

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  • 从下犬式开始
  • 呼气,重心向前进入四柱支撑
  • 吸气,从四柱支撑还原下犬式
  • 反复练习5-8组

10-11、平板支撑-海豚式

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  • 平板支撑开始
  • 呼气,双膝缓慢走向前进入海豚式
  • 吸气,双腿后撤还原平板
  • 反复练习5-8次
  • 进入到海豚式,停留5-8个呼吸

12、海豚式变体

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  • 保持在海豚式,呼气,收紧核心
  • 大臂带动上半身向前,吸气还原
  • 反复练习5-8次

13、单腿海豚式

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  • 保持在海豚式,吸气,左脚踮地
  • 右腿向后抬高,停留3秒后换左侧
  • 反复练习5-8次

14-16、靠墙L字倒立

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  • 找一面墙,距离大概约一条腿距离
  • 双手肘落地,小臂贴地
  • 呼气,收紧核心,双脚脚掌推墙
  • 让身体形成字母L型,停留5-8个呼吸

练瑜伽,不靠墙手肘倒立太难了?练完这套准备序列,你也可以!_核心

  • 双腿交替由下往上做动态练习5-8

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  • 保持字母L型倒立
  • 双腿交替向后抬高
  • 注意手臂、脚背、核心启动
  • 重复练习5-8次

17、尝试进入不靠墙手倒立

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  • 从海豚式尝试进入手肘倒立
  • 可以从单腿跳立开始练习
  • 如果害怕建议可以面对墙练习
  • 重复练习5-8次

18、进入不靠墙肘倒立

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  • 做完以上的练习后
  • 尝试不靠墙进入手肘倒立
  • 刚开始可以尝试离地2-3秒
  • 然后慢慢增加

练习高难度手肘倒立,请切记以下3点:

1、初学者一定要有专业老师指导

2、高血压、眼压高人群不宜练习倒立

3、一定要循序渐进、切莫想要速成

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