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拉菲登陆平台【QQ223345】原标题:新手从哪些动作开始,才能锻炼肌肉维度,练出好身材?

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很多人为了健康跟身材,办了健身卡想要去锻炼,但是,去健身房后却不知道怎么科学的锻炼,一般只会去跑步机跑步,做做有氧操,动感单车,然后就打道回府了。这样的锻炼方法,是很浪费钱的。

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去健身房锻炼,器械区域的训练才是最重要的。肌肉是身体很宝贵的组织,我们到了一定年纪后,肌肉就会逐年下降。肌肉流失意味着身体代谢水平慢慢下降,脂肪容易堆积起来,身材也容易发胖。

去健身房锻炼,为了拥有一副更好的身材,因此,拉菲登陆平台【QQ223345】我们除了有氧运动外,还要注重负重训练。健身的时候,注重负重训练可以有效锻炼肌肉,预防肌肉流失,提高身材曲线。

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那么,新手去健身房锻炼,应该从哪些器械,哪些动作开始训练呢?下面让小编来告诉你,力量训练从哪里入手,让你健身的时候不迷茫,更加科学地锻炼。

1、哑铃、杠铃是比较推荐的自由器械,适合新手入门锻炼。这些器械的锻炼方式比较灵活,你可以选择适合自己的重量进行锻炼,学习正确的动作标准。女生也可以选择从固定器械开始训练,这样不容易受伤。

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2、负重的时候,我们要选择复合动作优先。复合动作可以锻炼身体多个肌群,加强身体的灵活性跟协调性,提高增肌效率。常见的深蹲、划船、 推举、引体向上、卧推、山羊挺身都是不错的黄金复合动作。

3、学会分肌群训练。身体肌群不能每天频繁锻炼,每次锻炼后要休息2-3天时间才能进入下一轮训练,肌肉才能得到充足的时间修复。你可以根据自己的训练安排进行二分化或者三分化训练,比如第一天锻炼上半身肌群,一天锻炼下半身肌群,一天锻炼腹肌,肌肉轮流得到休息,才能更高效的生长。

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下面小编分享一些常见的健身训练动图,模仿着练起来,感受目标肌群的受力,才能提高健身效果。

动作1、哑铃硬拉

锻炼背肌、臀部肌群

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动作2、哑铃深蹲

锻炼臀腿肌群

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动作3、杠铃深蹲

锻炼臀腿肌群

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动作4、悬挂举腿

锻炼拉菲登陆平台【QQ223345】腹斜肌、核心力量

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动作5、仰卧举腿

锻炼下腹部肌群

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动作6、平板支撑

锻炼核心肌群

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动作7、杠铃卧推

锻炼手臂、胸肌

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动作8、山羊挺身

锻炼核心肌群

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动作9、杠铃硬拉

锻炼背肌、臀部肌群

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动作10、哑铃箭步蹲

锻炼臀腿肌群

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动作11、杠铃划船

锻炼下背肌、臀部肌群

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