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沐鸣3总代【QQ223345】原标题:练臀会让腿粗,怎样可以减少腿变粗的几率呢?

不知道有多少妹纸被 「不深蹲,无翘臀」这句话蛊惑着,反正我是其中之一。

如果那种多数人会觉得好看的翘臀是像这些人说的,可以靠训练练出来的,那么举重选手应该会是这些人首先追捧的对象,因为,他们沐鸣3总代【QQ223345】正是地表上做最多跟臀大肌有关的重量训练的人。(而事实上,举重选手的臀大肌也的确都非常发达,下次看比赛可以注意一下。)

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但事实却不是这样,甚至还恰恰相反。为什么?显然,影响翘臀的因素,不是力量训练;或说,有很大一部分,都跟训练没有关联。

为什么会这样?

输在起跑线

未经训练的人,原本肌肉量的差异就可以很大,特别是臀大肌这类大肌群(Preininger, 2012)。每个人身边一定都有至沐鸣3总代【QQ223345】少一个这样的人,什么都没做,屁股就超翘。

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没办法孤立训练

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靠重量训练显著增加臀大肌体积,几乎不可能不伴随腘绳肌以及股四头肌的增加。

局部增肌这种事,在很小的肌肉群也许比较有可能做到(例如肱二头肌),因为它们几乎都位在接近肢体末梢的小关节处,你同时需要动用的协同肌群较少。

臀大肌负责全身最大的关节:髋关节的动作,和腿后肌群重叠,再加上人体几乎 没有自然动作会出现「髋伸不伴随膝伸」的情况,因此股四头肌不可能在你给臀大肌足够增肌的刺激与强度下,不参与出力。

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让股四头肌跟腘绳肌体积变大?

别闹了,这绝对不是多数会练翘臀的妹纸想要的结果!负重问题。

承接上者,如果只想感觉到臀大肌发力,那么就只能做抬腿(例如鸟狗式)、大腿外展(例如蚌式)或直腿的桥式等等负荷不了大重量的动作(因为你必须尽量隔离附近肌群的参与)

这种程度的负荷,顶多只能「激活」肌肉,很难增加肌肉量。以和臀大肌最有关的深蹲和硬拉为例,都是要做到相当重量以后,臀大肌的参与才会明显变高。

而且,不要忘了,数个月内的新手,重量进步主要都来自神经适应,而非肌肉增加。用这种练法,海枯石烂屁股都还没变翘。也许到医美垫屁股,还比较快。

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鼓吹翘臀的人,只告诉你什么动作可以动到屁股,却没告诉你动到屁股不等于屁股变翘。

在我不断调整自己的动作和健身计划时,逐渐发现为打造“蜜桃臀”真正应该做的训练,一个月下来不管从数据上还是视觉上,都增加了。但在开始练之前有一些“练臀须知”必须铭记在心。

翘臀秘籍

伸髋幅度大于伸膝

复合动作当中(如硬拉),如果想要更多刺激到臀,而不是腿,有一个诀窍:髋部伸动的幅度大于膝盖伸动的幅度。也就是说需要以髋部运动为驱动,膝盖辅助配合下肢的整体运动。

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膝关节全程稳定

在做动作的过程中,为了保证训练的安全性、保证训练效果最大化,膝盖的空间位置不应发生改变,不能有前后向的移动。

而做到这一点需要极强的膝关节稳定性,也离不开核心的稳定,毕竟身体是一个连动的整体。在正式开始练臀之前,或在平日的训练里,也许你会需要加入一些徒手的膝关节稳定性训练。

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需要激活腹部

首先,腹部发力和下背部肌肉收紧后,像两片小盔甲一样,可以让上身保持平直状态(腰部不前凸、上背不拱起);其次,腹部保持紧张状态,可以减少下背部肌肉的负荷,不光可以减少损伤风险,也可以避免腰部代偿。

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练前髋和臀的激活

在正式训练前要先激活髋关节和臀部。十分钟的自重训练(比如斜后交替撤步蹲、旋腿臀桥、推胯后蹲、单腿硬拉提膝等),既能帮你激活髂关节和臀部,又能热身,给肌肉一个要开始工作的信号。唤醒臀部感知之后,才能更好更深刻地刺激到该发力的部位:臀。

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动作节奏的变化要灵活

想要翘臀不粗腿,必须深化髋部发力的动作模式,而在动作掌握不好的时候,膝盖的屈伸会不自觉地比髋部大,本来是臀部肌肉发力为主导却变成股四头肌发力。

为了让自己更好地把控动作、找准发力部位,我通常会故意放慢刚开始7-8个动作的节奏,用3秒做离心,2秒做向心,总结为3-2;找到感觉后或觉得自己可以很好地把握这个动作时,采用3-1的节奏;快要力竭再加几个快速半程运动。这一组下来,保证酸爽。

不宜选择过重的重量

都说大重量可以更好的刺激肌肉,没错,但那是对完全可以掌握动作的顶尖高手们说的。在学会动作之前,必须使用自己可以掌控的重量。CMers,咱们又不去练力量举,没必要去冲那数字。

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