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赢咖4首页【QQ223345】原标题:趴在椅子上开肩,效果如此强烈,小心背越练越薄,美成仙

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▍瑜见瑜伽

肩颈是困扰多数伽人的问题之一,是很多专业练习者难以克服的瓶颈。因为肩关节韧带多而短,甚至比髋关节更难伸展,我们需要多方向、多方式来练习,才能让肩关节越来越灵活。

建议练习周期:每周3次以上的练习

练习时长:9分钟,3分钟/每次

难度等级:★★☆☆☆

| 体式功效:

伸展肩袖肌群,灵活肩关节,缓解肩颈疼痛。

| 练习注意事项:

  • 练习前后一小时内不要进食,或少量进食。
  • 高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群,不宜进行高难度动作,孕妇及生理期女士请练习针对性课程。
  • 练习过程中如感到体力不支或发生痉挛,应立即停止练习。
  • 练习过程没有特殊要求的话请使用鼻子呼吸。
  • 颈肩背腰受过损伤的人,要先取得医生或者教练的意见后,方可决定是否开始瑜伽姿势的练习。

▼ 视频解析

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01

把瑜伽椅放在垫子的前端,缠绕好伸展带在大臂上,让双臂不至于分的太开,双手掌之间夹一块瑜伽砖,把手肘放在瑜伽椅上,双腿调整至与地面垂直,让肩膀放松向下压,腰椎的地方放松,不要刻意塌腰,停留1-3分钟。

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02

把瑜伽椅放在垫子的旁侧,双脚向两侧打开,脚掌微微内扣,双手十指交握,把手肘放在椅面上,肩部下压伸展,感受胸口向下找地面,停留1-3分钟的时间。

| 注意:

同样也不要过度塌腰,找到肩膀和胸口向下。同时让脚掌的外侧推地,启动大腿内侧和外侧的肌肉。如果背部拱起,可以让双腿分开大一些。

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03

缓慢起身,伸直手臂,双手抓住瑜伽椅上方的横梁,吸气延长一次脊柱,呼气把肩膀向下松沉,脖颈放松,保持均匀稳定的呼吸,停留1-3分钟。

Questions*

练习该体式时经常碰到的问题?

我们来看看第一个体式中容易出现错误的地方:

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在第一个体式中,很多伽人因为肩膀比较僵硬,就会把腰椎过度向下沉,练多了反而感觉腰痛。在停留过程中,要时刻记得让肩膀和胸腔向下找地面,而不是让腰椎去代偿赢咖4首页【QQ223345】。尾骨保持向下,核心微收一些,小腹并不是完全是放松的。

膝盖的位置要在骨盆的正下方,让大腿垂直地面。如果膝盖不舒服,让小腿胫骨和脚背去推地,或者在膝盖下方垫一块毛毯。

不要耸肩,保持大臂向外旋,给颈部留出伸展的空间。

了解了这些体式的细节和益处,练习起来是不是更有动力了呢?喜欢的话,别忘了点点“赞”,点“在看”哦!

瑜伽语录

你锻炼的样子也许很辛苦

但是你美好的样子让人很羡慕

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