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沐鸣3直属【QQ223345】原标题:好身材练出来!3个月健身计划,让你减掉赘肉,练出身材线条

好身材练出来!3个月健身计划,让你减掉赘肉,练出身材线条

好身材是练出来的,而不是节食吃出来的。

减肥的人,不要单纯的节食,节食的过程中虽然体重会下降,但是肌肉也会分解,身体免疫力下降,易胖体质也会逐渐找上你。这样的减肥效果并不持久,身材更容易反弹复胖。

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想要减掉身上多余赘肉,你不能过度节食,合理控制卡路里摄入,每天的热量摄入降低幅度不要超过400大卡,避免身体陷入饥荒状态,导致肌肉流失。

减肥期间,你的热量摄入控制在1400-1600大卡之间,可以满足身体基础代谢需求,同时促进身体燃脂。

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此外,为了提高身体的热量缺口,瘦下来后身材比例更加好看,你需要加强健身锻炼了。

减肥不要排斥运动锻炼,健身可以强化体质,提升心肺功能,还能帮你减掉身上赘肉,收获一副好身材。

健身也讲究方法跟技巧,你不要单纯地进行有氧运动,而要力量训练结合有氧运动,这样既能促进燃脂分解,还能锻炼自身肌肉,提高身材曲线感。

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如果你没有运动基础,体重基数比较大,第一个月可以先从快走结合跑步开始,每天1小时,逐渐强化体能耐力,慢慢提升运动能力。

力量训练可以尝试隔天一组俯卧撑、深蹲训练,每个动作15-20次,重复4-5组,徒手训练即可,可以锻炼身体的主要肌群。运动结合减脂饮食,你身上的赘肉会有所松动。

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第二个月开始,你可以完全过度为跑步训练,每天40分钟以上,这个时候你已经可以完全驾驭住跑步训练的强度了。

而力量训练可以改为弓步蹲、深蹲跳跃、引体向上等复合动作,给肌肉更大的刺激。你会发现身上赘肉减少了,身材逐渐变得紧实了起来。

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第三个月开始,你可以跑步过渡为跳绳训练,可以避免减肥陷入瓶颈期。跳绳属于高强度训练,每次只需要20分钟就能充分消耗身体脂肪,激活身体肌群,训练后身体还会处于超氧耗状态,还需消耗卡路里,让你持续瘦下来。

而力量训练的话,你可以进行更系统的训练,进行二分化或者三分化训练,这样可以给目标及其足够的修复时间,你可以一天锻炼上半身肌群,一天锻炼下半身肌群,可以购买一副哑铃在家训练。

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上半身动作推荐:卧推、划船、推举、硬拉、弯举、曲臂伸、俯卧撑、引体向上等,下半身动作推荐:深蹲、弓步蹲、深蹲跳跃、保加利亚蹲、山羊挺身等,每次安排6-12个动作进行全面的刺激,每个动作4-5组,每组10-15次组间歇时间为60秒内。

这一份为期3个月的健身训练,如果你能够坚持下来,相信你的体脂率会下降5%左右,身材线条会逐渐变得好看起来。

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