杠铃卧推动作,胸部训练的经典动作,了解杠铃卧推,提高胸部效率_肌肉

原标题:杠铃卧推动作,胸部训练的经典动作,了解杠铃卧推,提高胸部效率

杠铃卧推动作,胸部训练的经典动作,了解杠铃卧推,提高胸部效率

导语:现在很多人在健身的时候都会结合有氧运动,无氧运动共同练习,因为大多数的人已经意识到无氧运动在健身当中的重要性。一味地只知道做有氧运动,所给予我们的好处是非常有限的,只有加入力量训练才能真正的达到理想的状态。说到力量训练,很多人会着重锻炼胸部肌肉,确实拥有坚挺饱满的胸部肌肉是非常迷人的,但是我们要学会正确的练习方式。胸部训练动作中第一时间想到的就是杠铃卧推,我们对该动作的了解是否是正确的,是否是全面的呢?不妨让我们一起来了解一下,杠铃卧推的动作教程,训练当中的注意事项,目标肌肉。让我们在胸部训练时能够真正的高效完成训练,高效获得效率。

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一、你对杠铃卧推的了解是否是全面的?杠铃卧推的动作要领是怎样的?

1、杠铃卧推

首先,相信大多数人都清楚,杠铃卧推是胸部训练动作当中功能性最全的,因为它可以锻炼到整个胸部肌肉,帮助我们打造胸部肌肉的维度。该训练动作属于自由重量卧推训练动作,在效果方面会比固定器械更好一些。

想要让胸部肌肉以及手臂的力量达到一定的水平,必须要使用自由重量卧推。通过该动作可以增加胸部肌肉的厚度,有平板卧推有上斜卧推下斜卧推三种形式,不同的卧推形式侧重点不同,训练时还会涉及到三头肌,三角肌。

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2、动作要领

建议大家尽量地采用相对宽的抓握距离完成杠铃卧推动作,距离相对宽一些,对目标肌肉的收缩和伸展会更加彻底。训练时要求躯干以及胸部稍微向上挺起,下背部和训练凳子之间有一个弧度。肩膀上下沉,并且将横杆放在胸部乳头向上1cm的位置。

当我们将杠铃推起的时候,手臂就要伸直,这个时候在顶峰状态下稍微停顿。重量的选择一定要合理,如果刚开始接触该动作,利用空杆进行训练。

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二、杠铃卧推训练过程当中有哪些注意事项?带你全面了解杠铃卧推

1、训练时我们要选择合理的重量,并且过程当中身体不要出现摇晃的情况,双脚踩实在地面上,为了稳定我们的身体。而且不要将臀部以及腰部抬离训练凳子,否则会给予腰背部一定的压力。

2、正确的双脚位置应该是怎样的呢?需要将两个腿分开,两腿的夹角大概是45度,并且将双脚平放在地面上,这样的话在训练的时候身体可以有有力的支撑。

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如果将脚踩在训练凳子上完成训练,整体的稳定性会比较差,需要有一部分的力量去控制核心肌肉群,控制动作的稳定,这样就没有办法发挥出最大的力量锻炼胸部肌肉了。

3、当然,如果我们在使用史密斯器械进行训练时,将脚放在凳子上完成训练,就不用担心这一点。使用史密斯器械完成训练,将脚放在凳子上,可以有效地阻止腰腹部辅助发力,能够更好地孤立到胸大肌。

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4、抓握距离不同,对于目标肌肉的刺激重点也会有一定的区别。抓握的距离比肩膀窄,可以着重锻炼到三头肌,比肩膀宽,能够锻炼到整个胸部肌肉。

比正常距离还要宽的话,就可以锻炼到胸部的外侧,再宽就会锻炼到三角肌后束。我们可以清楚自己的薄弱部位,从而真正的选择适合自己的抓握距离。

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结语:关于杠铃卧推训练动作的内容讲解就到这里了,作为一个基础的动作,健身新手是需要进行全面的学习的,这是我们日常健身当中不可避免的一个训练动作。可以说在胸部肌肉的锻炼环节当中,如果没有杠铃卧推的话,就无法打造出饱满的胸部肌肉,最后希望关于杠铃卧推的相关内容,大家能够有简单的了解。

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