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拉菲登陆平台【QQ223345】原标题:如何安排背肌训练?一组训练动图,帮你练出宽厚的蝴蝶背!

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健身增肌的人,一般都会重视大肌群的训练,比如腿部、背肌、胸肌的训练。健身老人每周都会安排练背日,进行针对性练背。

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背肌强大与否,直接决定了你的上半身线条。背肌是身体的第二大肌群,由背阔肌、菱形肌、竖直肌等肌群组成的,是上肢非常重要的一个肌肉群。

拥有强化的背肌,可以保护拉菲登陆平台【QQ223345】身体脊椎,减少外力的伤害,还能预防腰酸背痛疾病的出现,提高身体健康指数。

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练背可以改善体型拉菲登陆平台【QQ223345】问题,比如:虎背熊腰的形象。脂肪分子比较臃肿,过量脂肪的堆积会让你出现虎背熊腰的形象。

练背可以强化背肌,抑制脂肪的堆积,肌肉的体积比较小,强化背肌可以让你的背部线条变得更加好看。

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女生练背可以提高身体基础代谢,让你消耗更多的热量,促进体脂率的下降,提高燃脂速度,同时塑造好看、紧实的美背,穿上露背装的时候更加性感。

健身如何安排背肌训练?

很多新手练背的时候总是找不到练背的感觉,每次训练后手臂反而先力竭酸疼了起来,这主要是手臂力量太薄弱,背肌没有得到有效激活的原因。

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想要提高练背感,我们需要从几个方法入手:

一方面我们需要加强手臂锻炼,手臂力量提高了,你才能完成更多的背肌训练动作,另一方面我们在练背前,可以做一组背肌热身动作激活背肌,这样可以更快找到练背的感觉。

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最后,在正式背肌训练的时候,你需要放慢动作速度,感受背肌的受力。坚持训练一段时间,逐渐提高背肌的受力感。

练背的主要方法是靠“拉”,常见的引体向上、划船、硬拉等动作都是练背的黄金动作,可以有效刺激背肌。每次练背后需要休息2-3天时间,然后再就那些下一轮的训练,给肌肉修复时间。

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如果你不知道从何开始训练,可以模仿下面的训练动图练出来,学习标准姿势,才能高效锻炼背肌,练出宽厚的蝴蝶背!

动作1、引体向上

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动作2、坐姿下拉

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动作3、俯身杠铃划船

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动作4、坐姿划船

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动作5、直臂下拉

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提醒:选择12-15RM的重量,每个进行4组,组间歇时间为60秒内,可以给肌肉足够的泵感。

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