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赢咖4注册【QQ223345】原标题:健身最基础饮食摄入指南都在这里了!别只知道水煮鸡胸

来源:健身训练营

健身圈流行一句话

三分练七分吃

解读一下

说明吃真的很重要

不然再苦再累

真的都没有办法瘦下来

赢咖4注册【QQ223345】所以今天小编决定和大家聊聊

想要瘦到底该怎么吃

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首先我们必须明确的

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一个概念就是

怎么才能达到减重的目的呢

那必须是

卡路里摄入量<卡路里消耗量=减重

卡路里摄入量>卡路里消耗量=增重

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而作为一个普通人

就算你今天什么都没做

也是会消耗卡路里来维持你的生命的

这就是平时所说的

日常消耗代谢总量(TDEE)

然后就可以开始估算开始估算

减脂或者增肌你所需要的卡路里热量了

下面跟着小编的步骤一起来算一算吧

基础代谢(BMR)

男性基础代谢率=67+13.73*体重(kg)+5*身高(cm)6.9*年龄

女性基础代谢率=661+9.6*体重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年龄

日常消耗代谢总量(TDEE)

1.2 = 几乎不运动,常坐办公室

1.3-1.4 = 每天也就站站走走路,如教师或每周进行轻运动1-3次

1.5-1.6 = 还算比较活跃,每天在外面跑,或中等强度运动每周3-5次

1.7-1.8 = 很活跃,体力劳动者,或每周运动6-7次

1.9-2.0 = 运动员,教练等每天大强度体力劳动者

增肌或减脂所需要摄入的卡路里

减脂 = TDEE(100%-10%)卡路里

增肌 = TDEE(100%+10%)卡路里

有了最最基本的概念之后

就该说说怎么吃了

因为即便知道了该摄入的卡路里

也不代表你就可以胡吃

吃得更营养均衡

才可以健康的瘦下去

所以接下来就看看我们到底

该吃些什么吧

蛋白质

不管是增肌还是减脂

最少不了的

并且是最重要的就是它

这时候我们提倡高蛋白质饮食

每天饮食中的蛋白质供给量为

1.5-2.0g/kg体重

这样做主要是因为

高蛋白饮食不仅能提供给你

足够的饱腹感、满足感

还可以促进肌肉修复、生长

提供的热效应更持久,消耗的热量更多

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那么到底哪些食物

适合减脂期的你补充蛋白质呢

红肉:如牛肉、羊肉。

鱼肉:如金枪鱼、三文鱼、旗鱼、鲈鱼、鲑鱼、

家禽:如鸡胸、火鸡胸、鸭胸、鸡蛋蛋白

奶制品:牛奶、奶酪、软干酪、酸奶等

植物蛋白:大豆、藜麦、荞麦、结粒的豆或豆类蔬菜

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脂肪

不可以因为减脂期

就排斥脂肪的摄入

脂肪也分“好”和“坏”

有大量证据显示

摄入有益的脂肪对身体有好处

每天摄入的热量中

应该有20%到35%从脂肪中获取

多吃单不饱和脂肪和多不饱和脂肪

这些都是“好”的脂肪

油类:橄榄油、花生油、葵瓜子油芥花籽油及鳄梨油

坚果:鱼、果仁、亚麻籽和南瓜籽

豆制品:如豆腐、豆浆等

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碳水化合物

很多人一提起减肥

就会拒绝吃饭

这样完全不科学

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因为

碳水化合物会分解成糖原(能量)

为身体提供能量

如果碳水化合物摄入不足

你的身体就会能量不足

转而开始分解肌肉

而肌肉越来越少的你会发现

自己越来越难瘦了

因为肌肉才会消耗热量

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碳水到底应该怎么吃

这个问题

就不得不提一个判断食物的指标

GI值即血糖生成指数

代表着你吃下某个食物后,身体血糖的升高情况

一般来说GI值越高

吃下去后的血糖飙升越快

这个食物就相对更不健康

更容易胖,更容易饿

也更容易导致比如糖尿病等代谢疾病问题

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所以

对于需要减脂的小伙伴来说

替换的掉一些精米精面

改换为粗粮和细粮结合的食物

是降低GI值比较好的方式

那么到底有哪些GI值比较低的食物呢

GI值较低的食物多为奶类

水果:大部分水果的GI值虽不高但要控制总量,一个中等大小的苹果、梨、桃子就可以

西瓜、荔枝、葡萄等甜度较高的高GI水果就要控制摄入量

含纤维的谷物:像五谷杂粮面包、燕麦、大豆,蔬菜纤维含量高,都是GI值较低的食物

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多吃如菠菜、西兰花之类的

绿色蔬菜对你很重要

它们可以确保你摄入足够的维生素

同时

绿色蔬菜也含有大量纤维

帮助身体排出代谢废物

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虽然减脂时

通常都会提倡低盐饮食

但是必须记住

低盐不代表不吃盐

因为

运动出汗时又会使体内钠元素大量流失

因此保持体内钠平衡十分重要

钠元素(一种关键的电解质)帮助肌肉收缩

很多运动饮料都含钠

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怎么样

关于减脂增肌的饮食

你大概知道该吃些什么了吗

— END —

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