赢咖4首页-首页【1.1.7】

赢咖4首页【QQ223345】原标题:贴墙半蹲一年之后,我的膝盖竟然年轻10岁啦

文 :半两 | 画:Aug

赢咖4首页-首页【1.1.7】

赢咖4首页-首页【1.1.7】

人老先从腿老

腿老先从膝老

为啥?

有研究表明

平躺时膝盖负重几乎为0

站立及平地走路时负重为体重的2—3倍

上下坡上下楼梯时,负重是身体的3—4倍

跑步时约为4倍

下蹲和跪时约是8倍

赢咖4首页-首页【1.1.7】

频繁使用+压力大

导致膝盖成为最容易出现问题的部位之一

赢咖4首页-首页【1.1.7】

正常情况下

髌骨在膝关节的凹槽中上下运动

当其受到某些因素影响

会与凹槽边缘产生摩擦、撞击、挤压

不断引发软骨磨损并引发疼痛

赢咖4首页-首页【1.1.7】

导致髌骨易出轨的常见因素:

1.下肢力线异常或发育异常,如O型腿、X型腿、扁平足/高弓足

2.膝关节周围肌肉及软组织过紧

3.髋关节外展力量不足,引起膝关节内扣

4.肌肉力量不均匀

赢咖4首页-首页【1.1.7】

如果说股四头肌是缓解膝盖疼的关键肌

那股内斜肌就是关键肌中的战斗肌

股内斜肌作为稳定髌骨的主力军

主要负责将髌骨拉回中立位

当其力量明显弱于股外侧肌束力量时

髌骨会向外侧偏移

导致膝盖疼痛

赢咖4首页-首页【1.1.7】

股内斜肌非常重要

但也极其容易萎缩

那么这块肌肉该如何强化呢?

激活

在膝盖下放一个毛巾卷,大腿内侧发力伸直腿部,双手可按压在股内斜肌处,感受肌肉的发力,保持10-15s。10-15次为一组,可做3组。

赢咖4首页-首页【1.1.7】

感觉很轻松的朋友可以缩减毛巾卷厚度

感觉困难的朋友可以这样做:

双腿伸直不要出现外旋,在脚踝下放一条毛巾卷,腘窝(膝盖后侧)悬空

赢咖4首页-首页【1.1.7】

训练

1. 在膝盖处绑一个合适阻力的弹力带,另一端固定,膝盖完成由屈曲到伸直的抗阻练习,发力时注意足跟踩实地面,大腿前内侧发力。

赢咖4首页-首页【1.1.7】

2. 背部紧贴墙面,屈膝下蹲约20°左右,大腿内侧发力夹紧小球,保持静止。

赢咖4首页-首页【1.1.7】 赢咖4首页【QQ223345】

3. 俯卧,双脚脚尖撑地,脚后跟向后发力,使得膝盖离开地赢咖4首页【QQ223345】面,注意盆骨不要离开地面,保持10s,10个为一组,可做3组。

赢咖4首页-首页【1.1.7】

髌骨出轨的原因是多方面的

股内斜肌薄弱只是其中一种

膝盖疼痛严重者建议就医

对症下药才能脱离苦海

0 条评论

目前没有人发表评论

发表评论

◎欢迎参与讨论,请在这里发表您的看法、交流您的观点。