粗手臂、拜拜肉,显老毁气质?两套训练跟手臂赘肉说byebye!

原标题:粗手臂、拜拜肉,显老毁气质?两套训练跟手臂赘肉说byebye

最近这几天真是越来越热了!

一想到不露胳膊热,露胳膊丑的季节,主页妞就感到发愁。

明明也不算胖,可手臂上的肉松松垮垮的,穿无袖的衣服视觉上一下“壮十斤”。

“拜拜肉”绝对是苦扰女性一大难题!!!就连上镜追求完美的明星们也在劫难逃。

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(同一个人,手臂紧实对气质的影响)

如果你每天为了摆脱“拜拜肉”,练的恨不得甩掉双臂还是效果甚微,那今天这篇文章会非常适合你。

怎么消除拜拜肉?

如果想要消灭拜拜肉,练就一副紧实的双臂,你需要关注以下两个肌群:肱三头肌和大圆肌&;小圆肌。

虽然局部减脂并不存在,但是我们可以通过锻炼肌肉,发展肌肉体积,来让我们松弛的皮肤恢复紧致和弹性(如果确实胖,还是需要搭配减脂的)

肱三头肌

肱三头肌就是大臂后侧的肌群,由三块肌肉组成,分别是:长头、外侧头和内侧头。

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外侧头和内侧头会穿过手肘,负责帮助手臂伸直;而长头附着在肩膀和肘关节,可以同时帮助我们完成肩伸和肘伸,也是三头肌里体积最大的一部分。

虽然在手臂训练中,三个部分都会有所参与,但是想要达到消灭“拜拜肉”的效果,我们应该着重练习三头肌里体积最大的——长头。

想要更充分训练长头,我们应该注意以下几点:

①在训练中要充分感受长头的伸展和收缩,肘关节充分锁定更有利于刺激长头。 ②肱三头肌包含快肌纤维和慢肌纤维,所以大重量低次数和小重量多次数的训练同样重要。 ③训练中,肘部越贴近身体,对长头的训练就越高效。

肱三头肌训练计划

跪姿窄距俯卧撑

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取跪姿,双膝着地,手臂伸直,双手放于胸部下方。大腿与上身及头部在一条直线,避免塌腰。

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以膝盖为支点,弯曲肘部,大臂尽量贴近身体。

每组15次,做4组。

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俯身哑铃臂屈伸

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找一个健身凳,单手握哑铃,另一侧手腿支撑在健身凳上。握铃的上臂贴近身体,与身体平行。屈肘,前臂自然下垂。前臂向后上方延伸,直到手臂伸直,静止一秒,屈肘,前臂自然下垂。

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左右手各20次,做4组。

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俯身直臂钢索下压

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每组15~20次,做4组。

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坐姿哑铃颈后臂屈伸

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逐渐伸展肘关节,把前臂向上延伸,直到手臂伸直,重复动作。

每组15次,做4组。

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拉伸

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大圆肌&小圆肌

还有一些人,只是单纯的训练手臂,效果并不会很明显,因为背部肌群松弛也会产生“拜拜肉”的问题。

你可以试试左臂放松,然后用右手去捏捏左腋下的位置,如果这里非常松软,那你还需要着重增加背部相关肌群的训练。

简单来说,一些女孩手臂的围度并不粗,但是手臂一靠近身体,整个臂围就看起来“肉嘟嘟”的,并且可能还会存在“副乳”等问题,而这就要归因于我们后背上的“大圆肌”和“小圆肌”了

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因为这两块肌肉不论你是在日常训练还是生活中都很难锻炼到他们,所以这两块肌肉的附近就非常容易囤积脂肪。

一旦囤积脂肪,即使手臂纤细从视觉上看起来也会显得人臂围粗壮,有些虎背熊腰。

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(手臂靠近身体就会变成“鸡腿状”)

但如果这两块肌肉训练到位的话,即使臂围并不细,但也不会产生“肥嘟嘟”的感觉。

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大圆肌&小圆肌训练计划

站姿绳索肩外旋

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先将绳索固定跟肘部同高,手肘弯曲九十度并握住绳索,肩膀内转。缓慢将绳索往外侧拉,保持背部挺直,展开后缓慢收回原处。

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左右各做20*4组,重量根据自己身体情况调整。

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双手弹力带肩外旋

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站稳后手肘弯曲90度向前,双手握住弹力带与肩同宽,缓慢转动手肘向外,尽量保持大臂紧贴身体,展开后缓慢收回。

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每组20次,做4组。 (阻力大的弹力带也可以少次数,多组数)

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引体向上

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双手抓住单杠与肩同宽,配合呼吸把自己的身体往上提,等到下巴超过单杠后可以缓慢放下。

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每组12次,做4组。

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放松

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当然,如果你体脂本身很高,还是努力刷脂,当体脂下来以后,手臂的线条自然会变得好看。

日常生活中,也要养成良好的坐姿、站姿,保持后背挺直,也可以有效预防这两块肌肉附近长赘肉哦。

最后,祝姑娘们今年夏天都能穿上无袖小裙裙!

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